معرفی کتاب و پادکست
کمال‌گرایی در دنیای پر از ناکاملی ها، همچون تله ای است که انسان را گرفتار توهم برتر بودن می کند. برعکس، معمول گرایی به ما اجازه می دهد بدون افتادن در تله ها، به راحتی حرکت کنیم.
مشکل کمال‌گرایی این است که فرد مبتلا این خصوصیت را مثبت می داند و طبیعتاً در رفع آن اصلاً نمی کوشد. از طرفی کمال‌گرایی یکی از دلایل افسردگی است.
دکتر آدرخش مکری یک مجموعه ۱۲ جلسه ای مفید در این زمینه دارند که دوستان زیادی به من بازخورد مثبت داده اند. لینک اولین جلسه از مبحث کمال‌گرای ایشان در تلگرام این است. از روی آن دیگر جلسات را هم می توانید بیابید. در گروه تلگرامی جهش هم هر ۱۲ فایل صوتی را با هم در این لینک قرار داده ام.
ایشان در اینستاگرام و تلگرام و یوتیوب فعال هستند.
اما در کتابی که از استفان گایز در این نوشته معرفی می کنم، می خوانیم:
چگونه بفهمیم که کمال‌گرا هستیم؟
حیطه های کمال‌گرایی
علائم کمال‌گرایی
میزان سمی بودن کمال‌گرایی
چگونه تغییر کنیم؟
مزایای معمول گرایی
چگونه معمول گرا باشیم؟
برای اجتناب از خلط مفاهیم، خوب است که مفاهیم مثبتی مانند تلاش برای برتری، دقت در کارها، مسئولیت پذیری و سازماندهی کردن را از تعریف کمال‌گرایی خارج کنیم. در آن صورت می توانیم بطور واضح بگوییم که کمال‌گرایی واقعاً بد است.
یک نکته در مورد معادل فارسی Perfectionism این است که گاهی روانشناسان پیشنهاد می دهند که به هر حال انسان به کمال گرایش دارد و این خوب است؛ لذا کمال‌گرایی برای تمایل به کمال به مفهوم مثبت و کمال طلبی را به مفهوم منفی بکار ببریم. گاهی هم در نوشته ها، از هر دو معادل فارسی با بار منفی استفاده می شود. در متن حاضر، فقط از کلمه کمال‌گرایی با مفهوم منفی و با توضیحی که در پاراگراف قبل ارائه شد، استفاده می شود.
تعریف دیگری از کمال‌گرایی: درخواست از خود و یا دیگران برای کارکرد کیفی بالاتر و اینکه به آنچه برای رفع نیاز کافیست بسنده نکنیم.
کمال‌گرایی و ترس پیوند محکمی دارند.
نکات کتاب خیلی مهم و کاربردی هستند و قصد ندارم آنها اینجا خلاصه کنم. نویسنده برنامه ای برای مقابله با کمال‌گرایی در این صفحه ارائه کرده است. در انتهای کتاب نیز خلاصه خوبی از همه مطالب آمده است و شامل موارد زیر می شود:
دو راه حل برای غلبه بر کمال‌گرایی کلی
چهار روش برای غلبه بر انتظارات غیر واقعی
پنج راه حل برای نشخوار ذهنی
چهار راه حل برای رهایی از نیاز به تأیید
چهار راه حل برای رفع نگرانی از ارتکاب اشتباه
سه راه برای جلوگیری از رفع شک و تردید در انجام کارها
ترجمه ای که نشر شمشاد عرضه کرده است به نظرم خوب نیست. حین مطالعه مجبور شدم مدام با متن اصلی مقابله کنم. ترجمه های دیگر را بررسی نکرده ام. تصویر زیر از نشر آرایان است.
نگاهی به دیگر کتابهای استفان گایز
برخی یادداشت های پراکنده از کتاب
سه حیطه کمال‌گرایی عبارتند از: موقعیت (مکان، زمان، امکانات)، کیفیت و کمیت
کمال‌گرایی مشکلی است که نمی توان به سرعت حلش کرد. زیرا در عادت هایمان ریشه دارد.
پیش فرض یک معمول‌گرا این است که داشتن استانداردهای سطح پایین، برابر با گرفتن نتایج بدتر نیست. معمول‌گرایی بسیار بیشتر از کمال‌گرایی ما را به حد کمال چیزی نزدیک می کند.
معمول‌گرایان بر مسیر تمرکز می کنند و نتایج را به حال خود رها می کنند.
نشخوار ذهنی تلاشی است مأیوس کننده و بیهوده برای تغییر گذشته از طریق فکر کردن، نوعی انکار کردن است. اما پذیرش در مقابل آن مانند پادزهر عمل می کند. راه حل نشخوار ذهنی این است که اقدام به انجام کاری کنید که ذهن تان را جای بهتری ببرد.
اعتماد به نفس یعنی هنگامی که وارد وضعیت نامعلومی شوید، اعتقاد داشته باشید که از آن به خوبی بیرون خواهید آمد.
کمال‌گرایان تصور می کنند برای رسیدن به هدفشان همیشه یک مسیر طلائی وجود دارد و هیچ مسیر دیگری را کافی نمی دانند.
متشکرم.
مجموعه سخنرانیهای دکتری مکری در این زمینه را گوش کردم، مفید و تأثیرگذار بود.